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1、一、基本功 篮球运动技术基本能力教学法亦即手、脚、腰基本功练习法。

2、 它虽不是一项篮球基本技术，但要想熟练掌握每一项基本技术都离不开手、脚、腰基本功。

3、具备这三种能力或手、脚、腰基本功打下坚实的基础就为篮球每一项基本技术的熟练掌握创造了很好的前提条件。

4、 美国的中小学生篮球夏令营、各大学的篮球队训练都极为重视手、脚、腰基本能力训练。

5、我们高师体育系篮球专业学生要想熟练掌握篮球运动基本技术，必须重视手、脚、腰基本功的训练 (一)概念及意义 脚功是篮球运动基本功之一。

6、指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。

7、 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。

8、象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务。

9、脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。

10、只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合，才能尽快地提高脚下快速、灵活多变的功夫。

11、 (二)练习目的 脚功是移动技术的基础，而要想掌握篮球运动任何一项技术都离不开脚的基本功。

12、没有脚的基本功就不能掌握任何一项篮球技术。

13、因而脚功是篮球运动的基础。

14、 通过脚功练习法主要提高脚步动作的灵活性、机动性和速度性，及扎实急停，转身技术的稳定性。

15、 (三)练习原则 (1)要掌握身体重心的移动和变换。

16、 (2)脚步动作的教学与训练可采用集中与分散相结合的原则。

17、 (3)在教学与训练中既训练脚步的灵活性和控制身体重心的应变能力，同时又要注意培养观察判断能力，提高移动的目的性和意识。

18、 (4)有针对性地选择和运用练习方法。

19、 (四)练习方法 1 训练脚的快速反应 目的: (1)教会运动员掌握正确的基本姿势。

20、 (2)教会队员掌握第一步移动--进攻和防守时的最重要步法。

21、 (3)教会注意力集中能力和预测能力--快速反应中必不可少的重要条件。

22、 方法: (1)一名运动员面对教师站立，最好是站在球场上画好的一条线上。

23、 (2)运动员向教师所指的方向移动一步。

24、必须移动一大步。

25、 (3)必须保持完善的姿势。

26、 (4)教师及时检查并纠正错误。

27、 (5)教师可用眼睛和球代替手势。

28、 要求: (1)要求单兵训练(教练)，教师、教练员要严密观察运动员的动作是否正确。

29、 (2)应使运动员精确地掌握快速反应和身体平衡。

30、 (3)教会运动员掌握一个正确的新动作比重新改正已经定型的错误动作还容易得多。

31、 (4)迅速移动第一步时，运动员的脚离地面的高度不得超过一英寸的几分之一，再多就会延缓移动的速度，而再少了也会产生不必要的摩擦力。

32、 2 “保持动”的练习 目的:是发展快速反应的专门练习。

33、 方法:一名教练员一名运动员。

34、运动员用前脚掌做高频原地跑。

35、 要求:脚离地面越小越好。

36、教练员可俯在地板上观察，要求运动员的脚每次拍击地板时，从前脚掌和地板之间透过的光线要尽可能地少。

37、 本练习持续时间15秒，记运动员拍击地板次数。

38、基本掌握后也可成队列全体进行。

39、 3 快速脚步移动练习 目的: (1)教学脚步快速移动。

40、 (2)训练队员长时间处于屈膝姿势。

41、 方法: (1)如(图57)，三名队员同时做，每名队员分别将脚放在A、B位置上。

42、右脚放在A，左脚放在B的位置上。

43、 (2)从上述脚步姿势开始，进行以上几种姿势移动练习。

44、 a 队员快速将右脚移至C的位置;然后右脚再外移至D，左脚移至F，接着队员立即做180度转身，使左脚移至D，右脚移至F。

45、并且再将右脚移至C，然后再将左脚跳到A，右脚至B。

46、待该队员再做180度的转身后，再继续如上的练习。

47、 b 除了队员先将右脚移至C的位置上外，也可先用左脚移到C的位置，然后继续同样练习。

48、 c 除了队员选择右脚移至C的位置上外，也可双脚同时跳至C的位置。

49、 d 也可让队员左脚站在A的位置上，右脚站到B的位置上开始。

50、队员背对教练员，背向跳至C的位置，也可以用双脚，也可以用右脚或左脚落地(用哪种方式任意选择)。

51、然后队员左脚跳至D，右脚跳至F的位置，做180度转身面对教练员，继续练习。

52、 (3)记录25秒内每个队员往返多少次。

53、随着他们移动速度的加快，完成的次数将不断增加。

54、 (4)因为速度是衡量脚步移动的重要标准，所以队员既要使其脚不离开地面，也不要将脚拖在地板上--鞋和地板的摩擦会降低速度。

55、并且教练也不要让队员跳着移动，而要让他们快速滑动，脚稍微离开地面。

56、在滑动练习时队员要有脚趾扒地的感觉。

57、 (5)此练习是一个极好的篮球专项脚步练习，因为它可使队员一直想着“快速”，这是所有优秀篮球运动员所具备的心理品质。

58、 跑“轮胎”练习 目的:练习脚步动作的灵活性，反应判断能力。

59、 方法:在篮球场上摆放六组废旧轮胎，队员从端线开始按要求跑过去(图58)。

60、 要求:(1)按摆放的图形每只轮胎必须把脚放进。

61、 (2)跑熟后尽量加快速度。

62、 (3)根据需要可变换轮胎的摆放图形。

63、 (4)如条件有限可用地上画圈代替，但效果较轮胎差。

64、 5 各种基本步法练习 目的:掌握跑的基础技术动作。

65、 方法:小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直线跑。

66、距离20~40米。

67、 要求:上体正直，跑的动作正确，上下肢配合协调。

68、 6 加速跑 目的:(1)掌握加速跑技术动作。

69、(2)训练中枢神经兴奋，抑制转换速度--神经过程的灵活性。

70、 方法:30~50米加速跑。

71、 要求:步频逐渐加快，上体逐渐前倾，全身动作配合协调。

72、 7 变速跑、全速跑 目的:改善中枢神经系统的灵活性。

73、 方法:30米、60米、100米变速跑，全速跑，折回跑。

74、 要求:变速突然，全身协调配合。

75、 8 追逐跑 目的:提高反应速度和步频速度。

76、 方法:两人一组相距4~5米站立，听信号后(也可用视觉信号)，两人中速跑，距离不变，听到第二次信号后，后者追前者。

77、 要求:听到第二信号突然加快步频，头两三步小而快，上体前倾。

78、 9 起动 目的:结合专项技术提高起动速度。

79、 方法:原地做各种步法练习或两三步向不同方向的滑步，当教练员在球场中线向上抛球后，运动员快速起动不准球落地将球接住，接球后快速运球上篮。

80、 要求:随时控制身体重心，起动迅速，起动初前几步的步幅小而快，上体迅速前倾。

81、 10 追球跑 目的:增加新异刺激，提高运动员训练的积极性。

82、 方法:教练员持球与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛(抛球力量因人而异)，运动员快速起动去追球，运球上篮。

83、 要求: (1)教练员抛球飞行速度要稍快于运动员跑的速度。

84、 (2)球滚出端线前运动员必须手拿到球，然后运球上篮。

85、 11 起动-急停退-起动-急停退 目的:练习快速起动，起动后的急停再起动的机动性。

86、 方法:运动员站在端线球篮的一侧。

87、屈膝降低重心，两脚前后开立稍宽于肩。

88、听到哨音或教师的口令后，立即起动，向前跑3~4步自行跨步急停，急停脚步前后开立，左脚在前左手触地然后马上退后两步，右脚在后右手触地。

89、再起动。

90、前跑3~4步再急停，再后退同前。

91、在半场内做三次，全场做六次。

92、 要求:低重心，急停手必触地，马上退再起动，动作连贯无脱节。

93、 12 侧向8字跑 目的:训练脚步，髋关节的灵活性与协调性。

94、 方法:运动员侧对前进方向，可单兵教练，也可两人一组进行。

95、听到口令后马上开始练习。

96、 例如:右肩对着前进方向，开始左脚前交叉跨过右脚后，右脚顺撤一步，又变成右脚对着前进方向，左脚再在右脚的后侧跨过做后交叉右脚又顺撤一步。

97、这样左脚在右脚的前面后面不断地交叉前进。

98、返回相反，右脚在左脚前后不断交叉通过向左侧做8字跑。

99、 这种侧向8字跑有两种:一种小步高频进行。

100、一种大步，高抬大腿进行。

101、 要求: (1)做交叉步的脚前后一样大小。

102、 (2) 难在后交叉，但动作关键是转动髋关节。

103、 (3)大8字侧向跑练髋关节的柔韧和灵活性。

104、 13 折线滑三步变向 目的:训练队员低重心滑步能力。

105、 方法:如(图59)，队员面向教练员(教师)深屈膝，深度达手指尖能触地板，两脚开立宽于肩，背对前进方向。

106、开始练习时向右后方斜方向滑三步右手摸地，马上变向，左脚后撤一步向左快滑三步手触地，转向右脚撤一步，向右滑三步手触地，如此反复进行。

107、可在半场进行，也可全场进行。

108、 要求: (1)大步低重心，滑动时手始终能触着地面的姿势，不要三步手触地时再降重心。

109、 (2)变向撤步要快。

110、 (3)此练习强度大注意间歇。

111、 14 折线交叉步三步手触地变向 目的:练习防守的交叉撤步能力。

112、 方法:姿势同上，只向右做交叉步时始终左脚在右脚前交叉。

113、而折线变向时右脚又总是在左脚前交叉。

114、 要求: (1)交叉步幅度大低重心手触地。

115、 (2)变向快，转换快。

116、 (3)上体正对球篮，背正对前进方向。

117、 15 “五星”滑步摸球练习 目的:连续变不同方向的低重心滑步。

118、 方法:队员一路纵队排好，前五步(5米)远摆放着5个实心球或篮球，按☆图形摆放五点。

119、按点逐个摸球，每点有序号按12345进行(图60)。

120、 要求:滑步快、摸得快、转向快。

121、 16 “五星”跑交叉步摸球练习 一切同上只是步法变为到1号攻击步上，到2号侧交叉步跑到3号碎步上防，到4号为横滑步，到5号为侧交叉步跑。

122、 17 快速侧向防守移动 目的:教学防守所需要的快速侧向脚步移动，发展防守素质。

123、 方法: (1)如(图61)所示4~5名队员站在限制区内，教练面对队员。

124、 (2)队员必须降低重心，处于防守站立姿势，好象他们在防守切入篮下的队员一样，进攻者运球时我们主张两脚平行站立。

125、队员滑步移动时，他们应能用手掌触及地板。

126、这样能使他们保持较低的防守姿势。

127、 (3)开始先练习60秒，然后延长到90秒。

128、 (4)当队员从一侧滑动向另一侧时，其前脚必须超出限制区。

129、 (5)教练员应记录下每一队员所完成的往返次数。

130、这样，每次训练队员都会有所提高。

131、 (6)当防守队员滑步时，他们不得使脚拖地，也不得跳动滑步。

132、因为发展脚步快速移动是相当重要的。

133、 二、运球 想提高篮球技术，运球是最基本的。

134、临时给你拟定个计划 : 1.跨下盘球、腰部盘球、颈部盘球(顺、逆时针) 2.左右手分别单手运球. 3.左右手分别单手身前运球 4.左右手分别单手身侧运球 5.双手体前变向运球 6.胯下运球 7.双手背后运球 8.双手原地8字运球. 每天花个十几分钟(每项均一百个) 不出一星期 你球性一定大大提高 贵在坚持 三、投篮 投篮的动作种类有不少，但基础的都是一样的。

135、首先: 1.投篮手(右手为例)的手掌自然张开，紧贴在球面，但要把掌心空出来，这和运球时是一样的。

136、有一点要注意，虽然五个手指都是贴着的，但是主要用的是食指和中指。

137、所以，当你投篮时就要尽量把这两根手指指端的连线中点对准篮圈上沿。

138、在练习中，你可以先找下篮球的气觜，把气觜夹在这两指中间。

139、这在罚篮的时候是最明显的。

140、 2.辅助手(左手掌)轻轻贴着球侧，起稳定作用，也可以起瞄准的作用，在球的投出阶段不用力。

141、 3.投篮手的三垂直。

142、这个很重要，如果你想要做到很精准的话，这个环节是可以起到很大作用的。

143、三垂直分别是:大臂和躯干, 小臂和大臂, 手背和小臂都呈90度.。

144、 4.重心。

145、这与站立姿势有关，一般站立的时候都是两脚自然张开，与肩同宽或稍宽。

146、重心落在两脚之间。

147、一般右脚要在左脚前面点，这在急停跳投中更能体现出来，原地投篮也基本上是这样的站立。

148、然后膝盖要自然弯曲，注意不要弯得太厉害。

149、腰背要挺直。

150、肩膀要放松，这个很重要。

151、 5.用力方法。

152、是从踝关节向上一层一层用力上去的。

153、刚开始的时候可能有点别扭，你练习的时候节奏放慢点。

154、到最后是手腕拨球，指间向前上用力。

155、如果姿势正确的话，球出手的时候，手臂的舒展应该达到最舒畅的地步，手腕有个下压的动作，这是很自然的过程，不需要刻意去强调。

156、还有 一点，两只手的肘关节不要太过外展了，特别是右手，有个上托的感觉，所以投球或者卧球时要尽量把右手肘关节向中间收，不要挡住眼睛就行。

157、只要有按着练习的，相信效果会非常好。

158、平时多练习投篮和手感。

159、在很累的情况下，再坚持投十来分钟，效果会更好。

160、当然在练习的时候要注意雕搠一下姿势。

161、 四、突破 突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。

162、 1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例，两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低。

163、突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。

164、 2 顺步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例，两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低。

165、突破时，右脚向右前方跨出一步，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

166、 3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。

167、两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低。

168、突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

169、 4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。

170、两脚平行开立，两腿弯曲，背向篮筐，重心降低。

171、突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

172、 突破前做适当的假动作，以创造更好的突破时机。

173、 五、弹跳 首先，滞空能力是靠腹肌!然后，弹跳高度主要取决于你的腿!其实弹跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高!其次是身材比例问题! 小腿主要就是提踵，提踵有个诀窍，那就是:你必须站在台阶上提!一天提1500个!1500个是很久的!建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做!这样做250个/组就有1500个的效果了!只要你觉得有空的时候或者休息时就练! 再说说大腿。

174、练大腿肌肉:做很标准的扎马!首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度!腰和大腿再成90度!双手再和身体成90度!(伸直啦)弯一点都不行!这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。

175、2分钟就不错了，反正没事干就练! 然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐!刚刚开始是10个一组，一天分几组做!不要集中做，有空就做别贪多!受不了马上停!至于限度:看个人而定。

176、注意的是跳跃也是有技巧的，要注意每次起跳的发力点，这是十分重要的!还有就是起跳是要收腹肌~，自体起跳就硬腹肌，曲体起跳就提膝盖，去靠前胸。

177、但身体不要往下扣，起跳后不要松弛，要手紧…… 虽然看起来简单，实际可不是~注意安全~ 弹跳是靠大量的腹肌练习和小腿练习堆出来的~不是一两天的小事 练弹跳分两种: 1)跳得高且弹速快，起得快，落得也快!再起就比别人快，用于抢篮板比较合适! 有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!/或小兔跳! 小兔跳:蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃! 2)跳得高和滞空时间长:用于后仰投篮!空中做动作! 有效方法:蛙跳/走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起! 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想滞空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量。

178、 大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效!另外、沙袋绑脚;蛙跳;跳绳;跑步都是练弹跳的好方法!。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。