大家好，我是小五，我来为大家解答以上问题。哑铃练腹肌的动作图，哑铃练腹肌很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、给你一个全身肌肉练习的动作规范

2、第一天 胸背

3、卧推1～2组热身

4、哑铃卧推16RM×3

5、哑铃飞鸟16RM×3

6、要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

7、第二天 腿、臀、有氧

8、不负重蹲30次热身

9、深蹲30RM×3

10、弓箭步25RM×3

11、提踵20RM×3

12、股二弯举25RM×3

13、后摆腿25RM×3

14、跑步30～40分钟

15、要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

16、第三天 腹、有氧

17、热身

18、曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

19、支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

20、支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

21、要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

22、第四天 胸、手臂

23、卧推1～2组热身

24、上斜卧推16RM×3

25、上斜飞鸟16RM×3

26、推肩25RM×3

27、二头弯举25RM×3

28、单臂颈后臂屈伸20RM×3

29、要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

30、第五天 腿、臀、有氧

31、同

32、第六天 腹、有氧

33、同

34、第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。