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1、拳头俯卧撑：　　通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。

2、这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。

3、如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

4、　　2、拧身前扑运动：　　先准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。

5、动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。

6、如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。

7、是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。

8、隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

9、　　3、速度：　　速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。

10、但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。

11、因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

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