3000米长跑技巧9分钟(3000米长跑技巧)
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1、我在体校跑了2年的3000米,改短跑。
2、总结了一下。
3、 动作要领;轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。
4、 起跑、加速跑。
5、起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声和口令。
6、听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。
7、起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。
8、起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
9、 2、途中跑。
10、头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。
11、两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。
12、当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。
13、途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术十分重要。
14、特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。
15、着地不正确,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
16、 3、终点跑。
17、加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。
18、终点跑是临近终点的一段加速跑。
19、快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。
20、什么时候进行终点跑,要根据训练水平和个人的体力状况来决定。
21、 在3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。
22、跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
23、一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。
24、初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。
25、为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。
26、在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。
27、这是中长跑过程中的正常现象。
28、跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟,适应过渡的时间也短;耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和短暂。
29、当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,加强呼吸的深度,适当调整跑速,“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现。
30、只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,这种现象就会减轻,身体机能就会得到明显好转。
31、 另外应注意身体,能保证营养。
32、赛前1-2天尽量多吃高糖物质,增大体能系统的供能能力,调节好身体机能。
33、临赛前2小时可吃点巧克力,浓糖水之类,吃完要漱口,清喉咙。
34、吃巧克力,浓糖水是为了保证体内血糖临时达到高水平,提高供能,但一定控制在2小时,千万别在半小时到一小时喝,人体会有胰岛素反应,效果会适得其反,一定注意,希望能对你有所帮助。
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